如果你最近刚开始吃素，或者你之前就是素食者但不知道该吃什么，那么你需要一份好的素食饮食计划。不吃肉可能会让你难以摄取身体正常运转所需的所有营养。因此，了解应该吃哪些食物以及每种食物的比例非常重要。这样，你才能保持健康，并实现你的素食目标。
您是否想知道均衡素食所必需的一切？
素食饮食
精心计划的素食饮食可能是非常健康的选择。 它等效于包括肉或鱼的饮食。 但是，要做到这一点，您必须充分了解人体所需的营养。 该比例也是必要的，因为每个人将需要不同的营养需求。
素食可以有以下几种类型：
- 卵性植物。 这是一种消除所有肉类和鱼类的饮食。 为了平衡营养，添加植物性食品，鸡蛋和奶制品。 您不吃任何动物，但它确实来自动物。
- 卵生的。 这种饮食可以消除肉，鱼和奶制品。 唯一可以来自动物的食物是鸡蛋。
- 素食主义者 这里只吃植物性食品。 没有派生之类的东西。
这些饮食，如果计划正确，对于一个人的周期，包括怀孕，可能是完美的。 对于运动员来说，它也可以保持平衡，并为您提供足够的需求以继续改进。
因此，了解素食需要对食物有充分的了解至关重要。许多人对素食知之甚少，最终却以失败告终。这是因为他们缺乏维持健康所需的营养，感到身体虚弱。因此，应特别注意饮食计划，并根据个人需求进行必要的调整。
营养和食物种类
素食者必须仔细评估特定营养素的摄入量，例如钙、维生素B12、维生素D、铁和ω-3脂肪酸。如果饮食中缺乏这些营养素，就会出现营养缺乏，导致虚弱。因此，必须确保摄入足够数量和种类的食物来满足这些需求。此外，充足的日照也有助于提高维生素D水平。
如果你的饮食完全是素食，那么补充维生素B12，对身体大有裨益。
素食饮食有不同的食物类别。
谷物
它们几乎是最重要的食物。它们构成了食物金字塔的底部，是能量的必需来源。它们提供复合碳水化合物、纤维、铁和其他B族维生素。这些谷物能为我们提供开启美好一天所需的能量。此外，如果我们食用全谷物，它们还能为我们提供锌和其他矿物质。
水果和蔬菜
由于素食主要以植物性食物为主，因此水果和蔬菜必不可少。这些食物应均衡地纳入饮食中。通常建议蔬菜的摄入量多于水果。这是因为蔬菜热量更高，且富含对健康至关重要的植物营养素。
为了补充我们对维生素C的贡献，您可以添加一些水果，例如草莓，猕猴桃和柑橘。
坚果和豆类
既然我们已经不吃肉和鱼了，就需要寻找富含蛋白质、维生素B和矿物质的食物。坚果和豆类就很符合这个要求。大豆及其制品也提供蛋白质，种子和鸡蛋也是如此。每个蛋清大约含有7克蛋白质。
您还可以从牛奶和奶酪等乳制品中获取蛋白质。 为了保持我们的肌肉强壮而不会丢失，有必要每天消耗蛋白质。 对于每公斤重量，该量介于70克和70克之间，蛋白质的一半。 这样，如果我们体重2公斤，那么我们每天应该消耗约2,5克蛋白质。 如果我们尝试增加肌肉体积，则该数量会增加至每公斤体重XNUMX-XNUMX克蛋白质。
脂肪和高脂肪食物
虽然人们通常认为脂肪不好，但它们却是必需的。油性鱼类中富含的omega-3脂肪酸是素食者无法摄取的。因此，素食者应该寻找其他替代品，例如坚果、种子和牛油果。这些食物都富含omega-3脂肪酸。
在这里，您有一个有关omega 3脂肪酸重要性的视频：
如果我们必须煮蔬菜或炒蔬菜，最好使用橄榄油。 它富含健康的单不饱和脂肪和欧米茄3。
含钙食物
别忘了，除了乳制品，还有很多富含钙的食物。许多水果和蔬菜都含有钙。均衡的饮食有助于确保摄入足够的钙。
健康素食饮食的例子
为了使上述所有内容保持一致，我们将看一个健康饮食的例子。
早餐
牛奶与麦芽和蜂蜜。 全麦面包用新鲜的干酪和果酱。 果汁。
如您所见，我们添加了乳制品来提供蛋白质和钙。此外，全麦面包含有开启美好一天所需的碳水化合物。蜂蜜和果酱有助于控制卡路里摄入和血糖水平。水果则能为我们提供必需的维生素。
午餐
鸡蛋和/或豆腐混合沙拉。 豌豆饭。 鲜果沙拉。
蔬菜富含矿物质和水果。 稻米增加了我们的精力，以恢复体力并持续一天。
小吃
全麦吐司与无花果奶油。 蜂蜜酸奶。
我们再次转向谷物来获取热量，而酸奶则获得蛋白质。
吃晚饭
意大利面汤。 蔬菜和土豆和磨碎的奶酪。 酸奶慕斯。 坚果
坚果能为我们提供大量的omega-3脂肪酸，而奶酪则能提供蛋白质。
有了这些信息，您将能够更好地了解素食和了解我们所吃食物的重要性。