El 无氧运动 它已成为任何想要增强力量、提升爆发力并改善整体健康状况，却又不想花费数小时进行温和有氧运动的人的关键工具。这些短时高强度训练能够将你的肌肉推向极限，并在肌肉、骨骼和代谢层面引发惊人的适应性变化。
如果你经常跑步、骑自行车或游泳，并且你已经拥有 有氧运动或许你正缺少那种火花…… 短组训练、冲刺跑、大重量训练 或者高强度间歇训练（HIIT）。接下来，您将找到一份完整的指南，用简单的语言解释什么是无氧运动，它与有氧运动有何不同，它对您的健康有哪些真正的益处，以及您可以将其融入日常生活中而不至于感到不知所措的实用方法。
什么是无氧运动和训练？
当我们谈论 无氧运动 我们指的是以下活动 高强度、短持续时间 在这种情况下，身体主要不依赖氧气来产生能量，而是依赖储存在肌肉本身中的快速能量系统，如磷酸肌酸和肌肉糖原。
在这些剧烈运动中，心血管系统无法以肌肉所需的速率提供其所需的所有氧气，因此身体会采取其他方式。 无氧糖酵解它几乎能立即分解葡萄糖和糖原，迅速产生能量，但同时也会产生废物。 乳酸这就是灼烧感和极度疲劳的根源。
这就是为什么所有类型的工作都被认为是无氧训练的原因。 举重、冲刺、爆发式跳跃，进行短暂但效果惊人的高强度间歇训练 (HIIT) 或者进行最大或接近最大力量的动作。这些训练需要在短时间内“全力以赴”，而不是长时间的轻松聊天。
如果你有兴趣发展，这类培训至关重要。 力量、爆发力、肌肉质量 y 承受巨大压力的能力无论你是参加团体运动、在健身房锻炼、进行 CrossFit 训练，还是仅仅想拥有强健的肌肉而无疼痛地老去。
无氧运动中能量的运作方式
人体有多种能量产生系统，但在无氧运动中，有两个主要途径无需直接氧气即可发挥作用：氧合系统 厌氧无乳酸 和系统 无氧乳酸.
无氧无乳系统主要依赖于 肌肉ATP 和 磷酸肌酸这块肌肉主要在极短时间的爆发性运动中发挥作用，例如极限跳跃、奥林匹克举重练习或持续几秒钟的短跑起跑。它力量非常强大，但很容易疲劳。
当这种高强度运动持续一段时间后，系统就会全力运转。 无氧乳酸它通过以下方式获得能量 葡萄糖的乳酸发酵它比前一款持续时间更长，但代价是乳酸的逐渐积累，这会导致 疲劳、灼烧感，如果运动过量，还会出现抽筋。.
当身体无法再维持这种速度，并且乳酸积累量很高时，就迫切需要降低强度、停止运动，或者转而进行温和的有氧运动来“清除”这些代谢物，让肌肉得以恢复。
El 无氧阈 此时，身体开始积累的乳酸超过其代谢能力。通过控制性压力测试，可以估算出这个阈值以及有氧阈值，从而调整训练强度，在不过度劳累的情况下提升运动表现和健康状况。
有氧运动和无氧运动的区别
虽然实际上几乎所有运动都结合了这两种能量途径，但了解它们的区别很重要。 有氧运动 该 厌氧因为它们对身体的影响并不相同。
有氧运动以以下活动为基础： 低强度或中等强度，持续时间长这些活动主要依靠身体利用氧气从脂肪中获取能量。我们指的是快走、慢跑、骑自行车、悠闲地游泳——这些运动中，你可以轻松地与人交谈而不会气喘吁吁。
相比之下，无氧运动的主要重点是 短暂而非常激烈的努力 而且通常寿命很短。恒星燃料变成了 葡萄糖和肌肉糖原比脂肪更容易获取、使用更快捷，正是你在全力以赴时身体所需要的。
虽然有氧训练的主要目标通常是 提高心肺耐力，降低心血管疾病风险，并有助于控制体重无氧运动的重点是 增强力量，增加肌肉量，提高爆发力，并更好地承受高强度运动。.
因此，目前最平衡的建议是将这两种运动方式结合起来： 中等基础心肺功能 （步行、慢跑、骑自行车……） 高强度力量训练课程 根据您的水平、年龄和健康状况进行调整。
无氧运动的主要目标和益处
无氧训练的核心目标围绕着以下几点展开： 力量、肌肉量和在高强度运动中表现能力的提高但它的积极影响远远超出了纯粹的审美或体育方面。
首先，这类锻炼有助于…… 构建和维持肌肉质量每次肌肉承受超负荷（更大的重量、更高的强度、爆发性的变化）时，肌纤维中都会出现微撕裂；在修复过程中，身体会重建这些肌纤维，使其更大更强，这种现象被称为肌纤维再生。 肌肉肥大.
拥有更多活跃的肌肉量可以增加你的 基础代谢也就是说，即使在休息状态下，你消耗的卡路里数量也与此相关。这有助于降低体脂率，更好地控制体重，并使身体更有效地利用能量。
高强度力量训练对以下方面也有非常显著的影响： 肌肉骨骼系统 总的来说：它不仅能改善肌肉，还能增强肌肉力量。 骨骼、韧带和肌腱这种机械应力会刺激新骨组织的形成，增加骨矿物质密度，并降低风险。 骨质疏松症和骨折从某个年龄开始，这变得至关重要。
此外，无氧运动已被证明有助于 增加肺活量它能改善血压控制，促进循环系统健康，并降低患各种疾病的几率。 心血管和代谢疾病尤其是在配合良好饮食的情况下。
对新陈代谢、体脂和代谢健康的影响
无氧运动最有趣的方面之一是它对……的影响 新陈代谢和身体成分虽然它不是那种典型的长时间、温和的“燃脂”运动，但它确实能给身体带来活力。
一方面，正如我们之前提到的，肌肉量的增加会导致每日能量消耗激增。肌肉是代谢非常活跃的组织，需要大量的能量。 需要大量能量来维持运转和运转即使你坐着。
另一方面，在进行高强度力量训练或良好的间歇训练后，会出现一种被称为……的效应。 EPOC （运动后过量氧耗）或“后燃“在接下来的几个小时里，你的身体会持续燃烧比平时更多的卡路里，同时修复组织、补充糖原储备并恢复内部平衡。”
无氧运动也能改善 胰岛素敏感性也就是说，人体无需分泌大量这种激素就能控制血糖的能力。这有助于维持更好的血糖控制，并降低风险。 糖尿病类型2 和其他代谢问题。
虽然高强度力量训练并非“快速减肥”的主要方法，但它与一些有氧运动和合理饮食相结合的计划却是最有效的方法之一。 降低体脂百分比 并长期保持健康的体重。
对肌肉骨骼系统的影响
当你使用外部负荷（哑铃、杠铃、器械）或进行剧烈运动时，你的身体会承受以下压力： 高机械应力 迫使骨骼和软组织进行适应。
这种压力，如果得到妥善管理，会带来逐步的改善。 肌肉耐力肌肉在疲劳的情况下仍能继续产生力量的能力，以及其他方面 最大的力量也就是说，你在特定动作中所能施加的最大力量。
在骨骼层面，每次重复进行类似这样的练习…… 深蹲、硬拉、卧推、跳跃或短跑 它能刺激骨骼增加密度。从中长期来看，这能有效预防与年龄相关的骨质流失，尤其对绝经后妇女和老年人而言。
它们也会变得更强。 韧带和肌腱这样一来，关节就能更好地承受负荷和改变方向。这在足球、篮球或网球等运动中尤为重要，因为这些运动中经常会出现冲刺、刹车和转弯等动作，会对关节造成很大的压力。
不应忘记，一套适合每个人的良好无氧运动计划，对预防和减少炎症起着决定性作用。 背痛改善姿势，增强躯干稳定性（核心肌群），从而保护内脏器官，提高其他运动的效率。
对心血管健康和整体健康的益处
虽然有氧训练在直接提高体能方面是最佳选择 心肺功能无氧运动对心脏和血管也有积极作用。
密集努力导致显著增加 心率和血压 这种情况会在特定时间发生，迫使心血管系统做出适应。随着时间的推移，心脏效率会提高，泵血能力会增强，身体在不同情况下利用氧气的能力也会提高。
多项研究表明，高强度力量训练可以促进…… 降低静息血压改善血脂谱，并对……产生积极影响 凝血和血栓风险前提是在有既往疾病的人群中进行，并有充分的监督。
从心理层面来说，任何类型的体育活动，包括无氧训练，都能促进…… 内啡肽和其他神经递质的释放 改善情绪，减轻压力感，帮助你睡得更好。
此外，力量增强、身体控制力提高以及发现自己能够做到以前看似不可能的事情所带来的进步感，会对……产生直接影响。 自尊、自信和动力 保持积极健康的生活方式。
无氧运动和训练的类型
许多类型的活动都属于无氧运动的范畴。比起这项运动的名称，更重要的是它需要高强度、高强度的运动。 持续时间短，强度高身体会转而利用眼前的能量来源。
举重和健美
El 体重训练 它可能是最广为人知的无氧运动形式。它包括以下动作： 深蹲、硬拉、卧推、肩上推举、引体向上、杠铃划船、二头肌弯举 以此类推，使用杠铃、哑铃或器械。
取决于你如何组合 举重重量、重复次数和休息时间 组间休息时，你可以根据自身情况调整训练重点，例如提升最大力量、肌肉肥大或肌肉耐力。大重量、少次数、长休息时间的训练通常侧重于力量训练；中等重量、中等次数、中等休息时间的训练则更有利于肌肉肥大。
在力量训练中，还可以区分以下几种类型的练习： 等距 （你绷紧肌肉，但肌肉长度几乎没有变化，就像推墙或举平板一样） 等渗的 （例如，举哑铃时，身体会遇到阻力，而你可以克服这种阻力进行运动。）
徒手健身和自重训练
La 健美操 这是另一种无氧训练形式，利用自身体重作为阻力，无需笨重的器械。例如…… 俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、深蹲、平板支撑、腹部练习和等长收缩变式.
根据你设计的训练计划（更多重复次数、更少重复次数、穿插暂停、更具爆发力……），这项训练对力量和爆发力的要求可能非常高。此外，它也很容易与其他训练计划结合起来。 企业家精神 或者在家进行日常活动，利用手头现有的资源。
循环训练和 CrossFit
El 循环训练 它由几个力量或肌肉耐力练习串联而成，中间穿插短暂休息或不休息，从而产生强大的无氧和心血管刺激。
在诸如以下这些模式下 CrossFit 奥林匹克举重、体操练习和高强度间歇训练（WOD）相结合，旨在将肌肉和心肺系统推向极限。这些训练主要以无氧运动为主，但根据训练时长，也会穿插一些有氧运动环节。
增强式训练和跳跃
MGI ejercicios pliometricos 这些是爆发性动作，通常以跳跃为主，旨在提高下肢的力量和爆发力，以及整体的…… 爆发力 的身体。
其中最常见的包括： 箱式跳跃、深蹲跳、弓步跳、收腿跳 （跳跃时膝盖靠近胸部）或跳跃与投掷的组合动作。这些动作通常持续较短时间（例如 20-60 秒），然后休息，非常适合无氧运动。
短跑训练和间歇跑
该 速度赛跑 短跑是无氧运动的经典例子：以最大或接近最大速度进行短时间爆发，中间穿插暂停或慢跑恢复。
这种类型的训练可以培养…… 肌肉力量、最高速度和抗疲劳能力 在激烈的比赛中，它既用于田径运动（100米、200米、400米），也用于节奏不断变化相关的团队运动。
HIIT（高强度间歇训练）
El HIIT （高强度间歇训练）是基于交替进行 非常强烈的时期 付出一定努力（例如 20-60 秒） 休息或轻度活动期可以通过跑步、骑自行车、波比跳、跳跃、俯卧撑、跳绳等方式进行。
它的主要优势在于，能在短时间内对无氧代谢和心肺系统都产生非常强烈的刺激。一个典型的例子是…… HIIT常规 包括跳跃、原地冲刺、波比跳和短暂休息，总共完成约 15-20 分钟的训练。
厌氧活动的其他例子
除了上述活动外，还有其他一些活动中厌氧成分非常明显，例如： 奥林匹克举重 （启动，二冲程），某些类型的 激烈的划船中， 自由潜水 当肌肉用力过大而氧气供应不足时，或者在团队运动中你进行某些特定动作时，都可能出现这种情况。 反复爆炸.
常见的无氧运动有助于增强体质和保持健康
为了确保这不只是停留在理论层面，让我们回顾一下以下清单： 非常常见的练习 你可以将这些方法融入到你的日常生活中，无论是在家还是在健身房，都能增强体质、改善健康。
在众多全身力量训练动作中，我们可以重点介绍以下几项： 深蹲（可负重或徒手）、哑铃或杠铃举重、弓步、俯卧撑、腹部练习和平板支撑 还有侧平板支撑。所有这些动作都允许你通过增加负重、重复次数或更具挑战性的变式来提升难度。
在下半身， 深蹲、深蹲跳、跳跃弓步、短距离冲刺 增强式训练可以提高膝盖、髋部和脚踝的力量、爆发力和稳定性。
上半身动作包括： 班卡新闻划船、肩上推举、引体向上、双杠臂屈伸和俯卧撑的各种变式都能锻炼背部、胸部、肩部和手臂，有助于增加肌肉量和改善姿势。
在家中，几乎不需要任何器材，你就可以制定出一套适合自己的训练计划。 腹部练习、俯卧撑、深蹲、波比跳、开合跳、原地高抬腿跑 以及通过调整训练和休息时间来设计的 HIIT 型训练。
如何将无氧运动融入你的日常锻炼中
让无氧运动为你所用而不是为你所用的关键在于： 好好计划 根据你的水平、年龄和健康状况进行调整。关键不在于每天都挑战极限，而在于循序渐进地增加强度。
对于健康个体，通常建议从 每周 2 至 3 次课程 进行力量或高强度训练时，同一肌群的两次训练之间至少要间隔一天，以便肌肉能够恢复。
每次会议都应该包括 预热 进行关节活动度练习和一些轻度有氧运动（快走、轻度骑行、轻度慢跑），最后…… 做一些拉伸运动，如果可以的话，再进行几分钟的轻度有氧运动。 有助于消除体内积聚的乳酸，促进血液循环。
进展应该循序渐进：从……开始 简单的练习、适中的重量和你能掌握的动作逐步增加负荷、组数或动作难度。最好从较小的负荷开始，以免因操之过急而受伤。
举重负荷的一个好起点是选择一个你能完成以下动作的重量： 以良好的技术重复8次和15次。如果你能轻松完成 15 次以上，那可能就太容易了；如果你连 8 次都做不好，那对这个练习来说可能就太难了。
安全、压力测试和特殊人群
虽然无氧训练有很多好处，但如果不加选择地进行，尤其对于某些人群来说，则并非无害。 已知心血管疾病、显著危险因素或多年久坐的生活方式.
在这些情况下，建议进行以下操作： 既往医学评估其中可能包括心电图检查，以及在认为适当的情况下，进行以下检查： 压力测试这项测试可以让我们观察心脏对逐渐增加的工作负荷的反应，确定有氧和无氧阈值，并确定是否存在任何特定的限制或风险。
对于老年人来说，静态或力量训练尤为重要。结合适度的有氧运动，有助于…… 保持功能自主性、肌肉力量和柔韧性降低跌倒风险，提高日常生活活动能力。
总之，强烈建议无氧训练的计划，尤其是在初期阶段，应以……为指导。 体育活动和运动专业人士可以根据每个人的具体需求调整音量、强度和休息时间。
同样值得注意的是， 任何力量训练都不应该引起严重的关节疼痛。如果某个关节出现疼痛，明智的做法是改变动作，减轻负荷，或者选择其他不会引起不适的运动，而不是强迫关节活动。
合适的组合 适度的有氧运动和精心设计的无氧运动 这是你在健康方面能做的最佳投资之一：你会增强力量、增加肌肉量、提高骨密度和身体机能，改善新陈代谢和心血管系统，让你更有活力、心情更好，从而更好地面对日常生活。